Okrem správnej výživy a lekárskych prehliadok je pre dobré zdravie potrebná aj fyzická aktivita.
Aby ste nestarli, musíte každý deň vykonávať určité cviky / depositphotos.com
Každý sa chce s pribúdajúcim vekom cítiť dobre. Rozhodujúci je pre to dostatočný odpočinok, správna výživa a lekárske prehliadky. Je tu však ešte jeden predpoklad zdravého starnutia – pohyb. Práve o ňom píše martha stewart.
Publikácia sa rozprávala s osobnými trénermi a fyzioterapeutmi, ktorí nám prezradili, aké cviky robiť, aby sme si udržali vek na uzde. Vysvetlili aj správny spôsob zdokonaľovania týchto pohybov.
Prečo je pohyb nevyhnutný pre zdravé starnutie
Starnutie je nevyhnutné, ale nie je nutné pociťovať všetky jeho dôsledky.
„Svalová hmota, hustota kostí, mazanie kĺbov a koordinácia prirodzene klesajú s vekom, ale rýchlosť tohto poklesu je veľmi rozdielna,“ hovorí certifikovaná osobná trénerka Kat Pasl-Green.
Prečítajte si tiež: „Zvyšovanie telesnej hmotnosti je veľmi dôležité:
Podľa nej by sa pohyb mal vnímať ako liek: čím viac sa budete hýbať a cvičiť, tým kvalitnejší bude váš život. Bude menej stuhnutosti, nezníži sa rozsah pohybu, neutrpí hustota kostí a rovnovážne schopnosti. A naopak: nedostatok pohybu alebo nedostatok pohybu bude pôsobiť proti vám.
„Ak po 50. roku života vediete sedavý spôsob života a ste prevažne neaktívni, vaša výkonnosť sa bude rýchlo zhoršovať, čo povedie k strate nezávislosti a vysokému riziku zranenia. Neexistuje žiadny zázračný elixír ani prášok, ktorý by zastavil sarkopéniu (vekom podmienený postupný úbytok hmoty, sily a funkcie kostrového svalstva), ale môžete ju spomaliť. Nie je to zázrak. Je to len veda – každý deň hýbte svojím telom,“ povedal fyzioterapeut Casey Lee.
Odborníci vymenovali 5 každodenných cvičení pre zdravé starnutie a vysvetlili, že bez ohľadu na to, v akom štádiu cvičenia sa nachádzate, pohyby sa dajú upraviť tak, aby vyhovovali vašej kondičnej úrovni.
„Cvičenie by malo byť prispôsobené tak, aby vyhovovalo telu tam, kde sa nachádza. Môže to znamenať použitie stoličky na podporu, zmenšenie rozsahu pohybu, spomalenie tempa alebo výber variantov cvičenia v sede. Pohodlie a kontrola sú dôležitejšie ako hĺbka alebo rýchlosť, najmä na začiatku,“ upozornila Pasl-Greenová.
1. Drepy
Väčšina z nás si každý deň sadá a vstáva zo stoličky bez toho, aby na to myslela. S pribúdajúcim vekom sa však pohyby, ktoré boli pre nás kedysi jednoduché, stávajú zložitejšími. Preto odborníci zdôrazňujú dôležitosť nácviku a posilňovania tohto pohybového vzorca.
Tradičné drepy aj drepy na stoličke pomáhajú zvyšovať silu dolnej časti tela (predovšetkým štvorhlavého svalu, hýždí a stehien). Lee hovorí, že tento pohyb „zlepšuje prechodovú pohyblivosť, zlepšuje kontrolu držania tela pri prenášaní váhy dopredu a znižuje riziko pádu tým, že zlepšuje schopnosť zdvíhať bez opory horných končatín“. Inými slovami, vďaka pravidelným drepom (alebo vstávaniu zo sedu) budete mať lepšiu pohyblivosť, budete cítiť svoj trup a bude menej pravdepodobné, že spadnete.
Tréner Dani Coleman dodal, že schopnosť vstať zo sedu je „dôležitým prediktorom vašej nezávislosti vo vyššom veku“. A my predsa chceme nezávislosť.
Ako cvičenie vykonávať? Najprv si drepnite bez záťaže zo sedu a stoja. Neskôr drepujte s ľahkými až stredne ťažkými činkami (4 kg alebo viac) v každej ruke. Postupne zvyšujte hmotnosť.
2. Chôdza na farme
Farmárska chôdza je pomenovaná podľa spôsobu, akým poľnohospodári prenášajú ťažké náklady na dlhé vzdialenosti (napr. vedrá s vodou alebo vrecia s krmivom). Odborníci tvrdia, že je to cvičenie, ktoré by sa mal naučiť každý.
„Pomáha funkčne trénovať telo a tiež zlepšuje silu úchopu, ktorá úzko súvisí s dlhovekosťou. Tento pohyb je praktický, pretože rozvíja zručnosť, ktorú všetci používame každý deň: nosenie vecí,“ povedal Coleman.
Na vykonanie farmárskej chôdze je podľa fyzioterapeutky Dany Tressovej potrebné chodiť s rovnakou váhou v oboch rukách spustených pozdĺž tela. Telo by malo zostať úplne vzpriamené a ramená by mali zostať stiahnuté dozadu.
Spočiatku by ste mali používať ľahké závažie (4 – 6 kg v každej ruke) a prejsť krátku vzdialenosť (asi 10 metrov). Postupom času by sa mala záťaž zvyšovať a mala by sa zvoliť dlhšia vzdialenosť.
3. Kliky
Ak spadnete, je dôležité, aby ste sa dokázali ľahko a bezpečne odtlačiť bez toho, aby ste odtrhli ruky od podlahy. A ak netrénujete hornú časť tela, môže to byť ťažké, uvádza Tress.
„Nástenné kliky trénujú svaly hornej časti tela, ktoré podporujú držanie tela, a možno ich ľahko vykonávať počas celého dňa. Vykonávajú sa ako vertikálna doska, čelom k stene s rovnými rukami a dlaňami vo výške a šírke ramien. Pri zachovaní rovnej chrbtice by mali byť ruky v lakťoch ohnuté a narovnané,“ hovorí Pasl-Green.
Kliky začnite vykonávať v stoji na nohách opretých o stenu. Potom si cvik sťažte klikmi na kolenách. Časom ich môžete robiť v stoji na špičkách.
4. Balansujte na jednej nohe
Štúdie ukázali, že lepšia rovnováha je spojená s nižším rizikom opakovaných pádov u starších ľudí.
„Státie na jednej nohe je náročné, pretože si vyžaduje dobrú silu nôh a tela, správne držanie tela a dobrú rovnováhu,“ hovorí Tress.
Toto jednoduché cvičenie si nevyžaduje žiadne vybavenie a časom prospieva vášmu zdraviu.
„Každodenné cvičenie rovnováhy zlepšuje propriocepciu a reakčný čas, znižuje riziko pádu a pomáha predchádzať zraneniam,“ dodal Coleman.
Cvičenie vykonávajte tak, že sa postavíte na jednu nohu a špičky prstov druhej nohy zľahka opriete o stoličku. V tejto polohe sa snažte zotrvať aspoň 15 sekúnd. Potom nohu vymeňte. Časom by ste sa mali pokúsiť stáť na jednej nohe bez akejkoľvek opory aspoň 30 sekúnd. Neskôr sa pokúste udržať váhu 4 – 5 kg.
5. Tlak na lavičke
Ak sa chcete aj vo vyššom veku ľahko zohnúť a zdvihnúť niečo z podlahy, je nevyhnutné zvládnuť príťah v stoji, hovorí Pasl-Green.
Ak chcete vykonať mŕtvy ťah bez záťaže, postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčte a predkloňte sa, akoby ste tlačili boky dozadu a zároveň ich ohýbali a tlačili dopredu, aby ste sa zdvihli.
Spočiatku vykonávajte tento cvik len s váhou vlastného tela, potom s ľahkou alebo strednou váhou (4 – 5 kg), neskôr s ťažšou váhou (10 kg a viac).
Už skôr My informoval o 7 rýchlych cvikoch v stoji pre ľudí po 45. roku života, ktoré sú účinnejšie ako hodinový tréning. Uvádzalo sa, že takéto cvičenia sú užitočné, pretože zlepšujú silu tela, držanie tela a rovnováhu, využívajú viac svalov a spaľujú viac kalórií ako sedavé cvičenie. Pritom krátke tréningy sú pre dospelých nad 45 rokov účinnejšie, pretože sa pri nich v krátkom čase zvyšuje srdcová frekvencia a minimalizuje sa zaťaženie kĺbov.
Medzi tieto cviky patrí pochod v stoji s príťahmi kolien, zdvihy nôh v stoji, zdvihy nôh v stoji, drepy s príťahmi atď.
